Mengingat makan 101 — panduan pemula

Mengingat makan adalah teknik yang membantu Anda mendapatkan kontrol atas kebiasaan makan Anda.

 

Telah terbukti untuk meningkatkan berat badan, mengurangi makan pesta, dan membantu Anda merasa lebih baik.

Artikel ini menjelaskan apa makan sadar adalah, cara kerjanya, dan apa yang perlu Anda lakukan untuk memulai.

Apa yang harus diingat makan?

Mengingat makan didasarkan pada mindfulness, sebuah konsep Buddhis.

Mindfulness adalah suatu bentuk meditasi yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fisik (1Trusted source, 2Terpercaya sumber, 3Trusted source, 4Trusted source).

Ini digunakan untuk mengobati banyak kondisi, termasuk gangguan makan, depresi, kecemasan, dan berbagai perilaku yang berhubungan dengan makanan (sumber terpercaya 5, 6Trusted source, 7Sumber terpercaya).

Mengingat makan adalah tentang menggunakan mindfulness untuk mencapai keadaan perhatian penuh untuk pengalaman Anda, mengidam, dan isyarat fisik ketika makan (8).

Pada dasarnya, Makan sadar melibatkan:

•     makan perlahan-lahan dan tanpa gangguan
•     mendengarkan isyarat kelaparan fisik dan makan hanya sampai Anda penuh
•     membedakan antara kelaparan sejati dan non-kelaparan pemicu untuk makan
•     melibatkan indera Anda dengan melihat warna, bau, suara, tekstur, dan rasa
•     belajar untuk mengatasi rasa bersalah dan kecemasan tentang makanan
•     untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan secara
•     melihat efek makanan pada perasaan Anda dan sosok
•     menghargai makanan Anda

Hal ini memungkinkan Anda untuk mengganti pikiran otomatis dan reaksi dengan lebih sadar, sehat tanggapan (9Trusted source).

Ringkasan: Mengingat makan bergantung pada mindfulness, suatu bentuk meditasi. Mengingat makan adalah tentang mengembangkan kesadaran pengalaman Anda, isyarat fisik, dan perasaan tentang makanan.

Mengapa Anda harus mencoba makan dengan sadar?

Hari ini masyarakat yang serba cepat menggoda orang dengan kelimpahan pilihan makanan.

Selain itu, gangguan telah mengalihkan perhatian dari tindakan aktual makan ke televisi, komputer, dan smartphone.

Makan telah menjadi tindakan ceroboh, sering dilakukan dengan cepat. Hal ini dapat bermasalah, karena dibutuhkan otak Anda hingga 20 menit untuk menyadari bahwa Anda sudah penuh.

Jika Anda makan terlalu cepat, sinyal kepenuhan mungkin tidak tiba sampai Anda sudah makan terlalu banyak. Hal ini sangat umum dalam pesta makan.

Dengan makan dengan penuh kesadaran, Anda mengembalikan perhatian Anda dan memperlambat, membuat makan tindakan yang disengaja bukan satu otomatis.

Terlebih lagi, dengan meningkatkan pengakuan Anda kelaparan fisik dan isyarat kepenuhan, Anda dapat membedakan antara emosional dan benar, kelaparan fisik (10 Trusted source).

Anda juga meningkatkan kesadaran Anda pemicu yang membuat Anda ingin makan, meskipun Anda tidak selalu lapar.

Dengan mengetahui pemicu Anda, Anda dapat membuat spasi di antara mereka dan tanggapan Anda, memberi Anda waktu dan kebebasan untuk memilih cara bereaksi.

Ringkasan: Mengingat makan membantu Anda membedakan antara kelaparan emosional dan fisik. Hal ini juga meningkatkan kesadaran Anda memicu makanan-terkait dan memberikan Anda kebebasan untuk memilih Tanggapan Anda kepada mereka.

Mengingat makan dan penurunan berat badan

Ini juga diketahui bahwa kebanyakan program penurunan berat badan tidak bekerja dalam jangka panjang.

Sekitar 85% orang dengan obesitas yang menurunkan berat badan kembali ke atau melebihi berat badan awal mereka dalam beberapa tahun (11Trusted source).

Makan pesta, emosional makan, Makan luar, dan makan dalam menanggapi mengidam makanan telah dikaitkan dengan berat badan dan berat mendapatkan kembali setelah sukses penurunan berat badan (12Trusted source, 13Sumber terpercaya, 14Sumber terpercaya, 15Trusted source).

Paparan kronis terhadap stres juga dapat memainkan peran besar dalam makan berlebihan dan obesitas (16trusted source, 17 Trusted source).

Sebagian besar studi setuju bahwa makan membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengubah perilaku makan Anda dan mengurangi stres (18Trusted source).

A 6-minggu kelompok seminar tentang makan sadar di kalangan orang dengan obesitas mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 9 pound (4 kg) selama seminar dan 12-minggu tindak lanjut periode (10Trusted source).

Lain 6-bulan seminar mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 26 pound (12 kg)-tanpa berat badan kembali dalam 3 bulan berikutnya (19Trusted source).

Dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin terkait dengan makan digantikan dengan kesadaran, peningkatan pengendalian diri, dan emosi positif (17 terpercaya sumber, 20Trusted sumber, 21Trusted source, 22Dipercaya sumber, 23Trusted Sumber).

Ketika perilaku makan yang tidak diinginkan ditangani, peluang Anda untuk penurunan berat badan jangka panjang sukses meningkat.

Ringkasan: Mengingat makan dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah perilaku makan dan mengurangi stres yang terkait dengan makan.

Mengingat makan dan pesta makan

Makan binge melibatkan makan dalam jumlah besar makanan dalam waktu singkat, tanpa berpikir dan tidak terkendali (24Trusted source).